Alimentos post-entrenamiento: Qué comer después de hacer ejercicio

Marc Gasol y Tom Brady han conquistado la cima de dos de los deportes con más desgaste físico en el mundo: baloncesto y fútbol americano respectivamente. Ambos atletas han asegurado que su éxito se debe, entre otras cosas, a los alimentos que ingieren antes y después de los entrenamientos y que les han permitido mantener una formidable forma deportiva.

Quizás no todos puedan seguir al pie de la letra la estricta dieta de estos campeones y de otros deportistas de elite, pero de seguro para cualquier persona que entrena en su casa, en el mejor gimnasio en Logroño o en otra instalación deportiva queda claro que, a día de hoy, los hábitos alimenticios juegan un rol decisivo en el estado físico.

Diferentes estudios han demostrado que es imprescindible prestar una gran atención a la alimentación antes de una sesión de entrenamiento; pero, sobre todo, cuando concluye dicha sesión. El costo de saltar este turno puede ser elevadísimo, porque ralentiza la recuperación y, entonces, llegan los temidos dolores musculares al día siguiente. Además, no podemos olvidar que el añorado crecimiento de los músculos no se produce en el entrenamiento, sino durante la recuperación.

¿Qué comer después de entrenar? Las respuestas a esa pregunta están muy relacionadas con el tipo de entrenamiento realizado, aunque indudablemente nuestra dieta debe estar compuesta por alimentos que favorezcan la recuperación muscular y ayuden a reponer fuerzas, así que hay espacio para carbohidratos, proteínas para reparar y líquidos que posibiliten la rehidratación.

Por ejemplo, en un entrenamiento de cardio, donde el énfasis está en la resistencia, es esencial consumir carbohidratos que permitan recuperar reservas de glucógeno. La sudoración provoca que el cuerpo pierda electrolitos, por lo que en el caso de entrenamientos largos, la mejor idea es ingerir bebidas enriquecidas. Este plan es defendido por Tom Brady quien asegura que toma diariamente entre 12 y 25 vasos de agua, con un concentrado de electrolito.

En el caso de la fase de recuperación de los entrenamientos de fuerza resulta muy valioso consumir macronutrientes que posibiliten recargar las reservas de energía. Lo ideal sería combinar proteínas, entre 20 y 25 gramos, con algo de carbohidratos, treinta minutos después de concluir la sesión. Si no hubiera posibilidad de cocinar, entonces una barrita rica en proteína o un batido podría funcionar.

ALIMENTACIÓN SUGERIDA POR LOS EXPERTOS

Los expertos recomiendan una serie de alimentos que no solo aplacan el hambre, sino que reponen energías y, por tanto, benefician la salud de la persona. Una primera sugerencia es el plátano que cuenta con minerales y azúcares intrínsecos que son muy buenos para la recuperación muscular, porque facilitan la reposición de la glucosa en el cuerpo, sin aumentar sus niveles en la sangre.

Otra sugerencia para nuestra dieta post-entrenamiento es la del huevo, especialmente cocido. Este es un alimento muy rico en proteínas y que, a partir de sus aminoácidos esenciales, nos permite fortalecer el aparato óseo y muscular.

Una tercera recomendación es la quinoa. Gasol ha confesado que suele combinar este cereal con el marisco y los pescados en su dieta. La quinoa es rica en fibra, proteínas y compuestos antioxidantes, por lo que ayuda a bajar de peso.

En la lista de recomendaciones aparecen también la leche de soja y el aguacate; aunque sería errado aplicar la misma receta para todas las personas, ya que cada cuerpo es diferente. En lo que sí hay consenso en todos los especialistas es que la alimentación después de realizar ejercicios físicos es un factor esencial, tanto para mejorar nuestra salud como para que los resultados del esfuerzo realizado sean más visibles.

Miguel

Periodista, profesor universitario, Doctor en Ciencias de la Comunicación Social. Bloguero empedernido

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